당뇨병 진단을 받은지 10년이 다돼 갑니다. 저의 증상은 점심을 먹으면 몸이 맥아리가 없고 점심식사이후에는 2-3시간은 누워있어야 했습니다. 처음에는 스트레스때문인가?피곤해서 그런가?하고 대수롭지 않게 생각했습니다.병원가서 물어봐도 밥먹고 졸린건 당뇨하고는 상관없다고 합니다. 나는 그게 아닌것 같은데 도무지 알수가 없었습니다. 저녁에도 집에가면 힘들어서 쇼파에 누워있어야 했고 나중에는 손가락이 약간 저린증상이 있었습니다.
당뇨병 인지는 꿈에도 생각 못하였지만,어쨌든 내몸이 보내는 신호를 재빨리 포착하고 주위에 경험많은 분에게 증상을 이야기하니 빠른시일내에 병원가보라고 합니다. 병원가니 피검사등을 하고 결과는 당화혈색소 11.2 의사 선생님이 어이가 없는 표정을 하시더니 바로 당뇨진단을 내리고 약을 처방합니다.학창시설에 운동선수였기도 하고 부모님도 노환만 빼고 건강한 모습만 봐왔기 때문에 당뇨란 단어 자체가 생소했습니다. 그날 이후 지금까지 당뇨와의 싸움을 하고 있습니다.
당뇨병은 병도 아닌것 같은것이 참 성가시고 귀찮고 그리고 생각하면 참 위험한 병입니다.조금만 방심해서 먹는것 신경안쓰고 먹으면 바로 몸이 신호를 보냅니다.나의 먹는낙을 당뇨병이 빼앗아가고있었습니다.어떻게 할지 심각하게 고민에 휩싸입니다. 먹는걸 조절해야 하나? 먹고싶은거 실컷먹고 운동선수처럼 운동해야 하나?운동은 쉽지 않지만 먹는걸 조절하는건 더 힘든일이었습니다.
그래서 결론내린것이 먹는것을 실컷먹고 운동하기로 했습니다.그후로 저는 틈만나면 운동을 합니다.점심먹고 좀 걷고,저녁에 집에가면 밥먹고 옷갈아입고 거리로 나옵니다. 그냥 인도를 걷습니다. 헬스크럽 가기 귀찮아서 헬스크럽은 추운 겨울 3개월만 등록합니다.보통 저녁에 운동하는것이 제일 마음편하고 좋아서 하는데 1시간 이상 걷거나,걷다가 지루하면 뛰기도 하다가 갑자기 전력질주도 하곤합니다.왜 내게 당뇨병이 생긴걸까 생각하면서 말이죠.
당뇨병이 저에게 생긴이유는 규칙적이지 못한 생활과 절제하지 않은 식생활때문인것이 확실한 이유였습니다.어찌보면 단조로운 일상이 지루해서 그랬는지도 모릅니다. 7시에 일어나 씻고 아침은 귀찮으니 거를때가 많고 점심은 폭식하고 저녁은 늦게까지 술마시는 일이 자주 발생하고, 운동은 하지않으니까 당연히 병이 생기고 만것입니다.
당뇨병이 생긴 이유를 운동하면서 저는 차츰 알게 되었습니다. 그후 당뇨병과의 싸움이 시작되었습니다. 목표는 당연히 당뇨약을 끊는것이었습니다. 매일 운동하니 살이 빠지고 당화혈색소도 5.6대로 떨어졌고 어느날 매일 재는 당뇨수치가 110언저리를 왔다갔다 하기고 해서 일부러 당뇨약을 거르며 시험도 해봤습니다.
당뇨병은 만만치 않습니다. 약을 끊으면 다시 당치수가 치솟습니다. 결국 피를 싹다 갈아엎어야 한다는 결론을 내렸습니다. 외국에 어느 돈많은 40대가 피를 20대로 수혈했더니 몸이 20대가 되었다는 기사를 본것도 같습니다. 하지만 약을 먹으면서 운동을 해도 당뇨병은 극복됩니다. 거기다 먹는것만 약간 조절해도 몸은 날듯이 가벼워지면서 컨디션이 좋아집니다.
당뇨에 대해 일반적인 상황을 정리해 보겠습니다.
1.공복 혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이 정상입니다. 당화혈색소는 5.7% 미만을 유지해야 합니다. 이 범위를 벗어나면 당뇨 전단계나 당뇨병을 의심할 수 있으므로 정기적인 검진과 식단 관리가 필수적입니다.
2.체질 및 상황별 차이
- 고령층: 저혈당 쇼크 위험을 방지하기 위해 일반인보다 기준을 다소 느슨하게(공복 120mg/dL 미만 등) 잡기도 합니다.
- 임신부: 태아의 건강을 위해 일반인보다 엄격한 기준을 적용합니다.
- 근육량과 대사: 근육량이 많으면 포도당 소모가 빨라 식후 혈당 회복이 빠르지만, 마른 당뇨 체질은 인슐린 민감도가 낮아 수치가 쉽게 튈 수 있습니다.
참고: 단순히 수치 하나에 집중하기보다, 자신의 평소 생활 습관과 몸의 반응을 살피는 것이 중요합니다.
참고용으로만 사용하시기 바랍니다. 의학적인 자문이나 진단이 필요한 경우 전문가에게 문의하세요.
당뇨 관리는 단순한 수치 조절을 넘어 생활 습관 전체를 재설계하는 과정입니다. 체질과 상황에 맞춰 아래의 네 가지 핵심 수칙을 꾸준히 실천해 보세요. 당뇨병에 대해더알아보기
1. 정제 탄수화물 제한과 식이섬유 섭취
혈당을 급격히 올리는 흰 쌀밥, 설탕, 밀가루 대신 현미나 잡곡밥을 선택하세요. 식사 시 채소를 먼저 먹는 **’거꾸로 식사법’**은 당 흡수 속도를 늦추는 데 매우 효과적입니다. 양질의 단백질과 신선한 채소 위주의 식단은 인슐린 저항성을 개선하는 첫걸음입니다.
2. 식후 근육 운동의 습관화
식사 후 30분에서 1시간 사이의 가벼운 산책이나 스쿼트는 혈액 속 포도당을 에너지원으로 직접 소모합니다. 특히 하체 근육은 우리 몸의 ‘당분 저장소’ 역할을 하므로, 근력 운동을 병행하여 근육량을 유지하는 것이 혈당 스파이크를 방지하고 대사 효율을 높이는 핵심 비결입니다.
3. 규칙적인 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 혈당을 높이는 주범입니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면을 확보하고, 명상이나 취미 활동을 통해 심리적 안정을 찾는 것이 중요합니다. 몸이 충분히 휴식해야 인슐린 기능이 정상적으로 작동하며 혈당 조절 능력이 회복됩니다.
4. 정기적인 자가 혈당 측정
자신의 몸이 특정 음식이나 활동에 어떻게 반응하는지 파악하기 위해 매일 혈당을 기록하세요. 공복과 식후 수치를 확인하며 **’나만의 데이터’**를 쌓으면 생활 습관의 문제점을 객관적으로 파악할 수 있습니다. 이는 의료진과의 상담 시에도 정확한 진단과 처방을 받는 데 결정적인 근거가 됩니다.
실내에서도 층간소음 걱정 없이 혈당을 효과적으로 관리할 수 있는 운동법을 소개해 드릴게요. 식후 30분에서 1시간 사이에 실천하면 특히 좋습니다.
1. 하체 근력을 키우는 스쿼트
하체 근육은 몸속 포도당의 70% 이상을 소비하는 거대한 저장소입니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 내려갔다 올라오기를 반복하세요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 15회씩 3세트 진행하는 것이 좋습니다.
2. 전신 대사를 높이는 슬로우 버피
점프 없이 천천히 동작을 수행하여 관절 부담을 줄인 유산소 운동입니다. 바로 선 자세에서 손을 바닥에 짚고 한 발씩 뒤로 뻗었다가 다시 돌아와 만세를 하며 일어납니다. 이 과정은 전신 근육을 자극해 혈액 순환과 당 소모를 극대화합니다.
3. 복근과 코어를 강화하는 플랭크
팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버티는 동작입니다. 코어 근육이 강화되면 인슐린 민감도가 개선되고 기초 대사량이 올라갑니다. 처음에는 30초씩 시작하여 숙련도에 따라 시간을 늘려가며 몸의 중심을 단단히 잡아보세요.
4. 혈당 스파이크를 막는 제자리 걷기
식후 즉시 실천하기 가장 쉬운 운동으로, TV를 보면서도 충분히 가능합니다. 무릎을 골반 높이까지 높게 들어 올리며 팔을 크게 흔들어주세요. 15분 정도 꾸준히 지속하면 식사 후 급격히 치솟는 혈당을 완만하게 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
